В погоне за низкокалорийными продуктами человек нередко забывает о пользе потребляемой пищи. Многие безглютеновые хлебобулочные изделия дают меньше белка, клетчатки и минералов, но имеют более высокий гликемический индекс, чем те, что содержат глютен. При использовании рисовой муки можно добавлять сывороточный белок, чтобы повысить питательную ценность потребляемого продукта.

Преимущества и недостатки рисовой муки

Нашему организму необходимо нерастворимое волокно, чтобы помочь избавиться от отходов. Выбирая диету с высоким содержанием клетчатки, можно не только помочь организму очиститься, но и снизить уровень холестерина, держать сахар в крови под контролем. Именно потребление рисовой муки помогает снизить риск развития дивертикулярной болезни, заболеваний толстой кишки, диабета 2-го типа и гипертонии.

Любой человек с целиакией страдает расстройствами пищеварительной системы и нарушением работы иммунной системы при контакте с глютеном. Данный продукт является прекрасной альтернативой для таких пациентов.

Есть у этого продукта и недостатки. В то время как цельная пшеничная мука и рисовая мука содержат аналогичные питательные вещества, первая выигрывает по количеству в ней тиамина, ниацина и рибофлавина.

Химический состав

Существует 3 типа рисовой муки:

• коричневая;
• сладкая;
• белая.

Коричневая обладает большей пользой для человека, поскольку содержит в необходимом количестве клетчатку, ее пищевая ценность выше, как и содержание кальция и цинка. Мука коричневого риса имеет ореховый вкус, ее необходимо смешивать с другими, чтобы избежать рассыпчатой, сухой текстуры.

Рисовая мука содержит холин, который помогает транспортировать холестерин и триглицериды из печени.

Он необходим для поддержания мембран клеток. Кроме того, в продукте имеется в большом количестве фолиевая кислота, которая помогает удалить гомоцистеин из крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

На 100 грамм белой муки из риса приходится БЖУ:

• 578 ккал;
• 127 грамм углеводов;
• 9,4 грамма белка;
• 2,2 грамма жира;
• 3,8 грамма волокна;
• 1.9 мг марганца;
• 0,7 мг витамина В6;
• 23.9 мкг селена;
• 4,1 мг ниацина;
• 0,2 мг тиамина;
• 155 мг фосфора;
• 55,3 мг магния;
• 1,3 мг пантотеновой кислоты;
• 0.2 мг меди;
• 1,3 мг цинка.

Калорийность и БЖУ коричневой муки:

• 574 калории;
• 121 гр углеводов;
• 11,4 гр белка;
• 4,4 гр жира;
• 7.3 гр волокна;
• 6.3 млгр марганца;
• 1.2 млгр витамина B6;
• 532 млгр фосфора;
• 10 млгр ниацина;
• 0,7 млгр тиамина;
• 177 млгр магния;
• 3,9 млгр цинка;
• 2,5 млгр пантотеновой кислоты;
• 0.4 млгр меди;
• 3,1 млгр железа;
• 457 млгр калия;
• 1.9 млгр витамина Е;
• рибофлавин – 0,1 млгр;
• 25.3 мкг витамина B12.

Рисовая мука содержит меньше дрожжей, поэтому при выпечке понадобится больше пищевой соды. Мука из белого риса имеет шелковистую, гладкую текстуру. Ее можно найти на азиатских рынках и в магазинах натуральных продуктов, но если есть кофемолка или мощный блендер, можно сделать самостоятельно.

Продукт универсален и может использоваться не только в выпечке, но и при приготовлении кремов, супов и других блюд.

Рисовая мука может быть отличной альтернативой, особенно если у человека непереносимость клейковины. В целом она является безопасной и вкусной, но в ней нет некоторых элементов, которые содержатся в пшеничной продукте. С другой стороны, продукт не содержит глютена, но может похвастать большим количеством клетчатки.

Подробнее узнать о рисовой муке вы сможете в следующем видео.

Общая калорийность пшеничной муки высшего сорта на 100 грамм составляет 335 ккал, в том числе в 100 г продукта содержится:

• белков – 10,7 г (42 ккал);
• жиров – 1,2 г (14 ккал);
• углеводов – 70 г (279 ккал).

Витаминный состав пшеничной муки представлен холином, витамином РР, витаминами Н, Е, В9, В6, В5, В2, В1.

Особенность пшеничной муки высшего сорта — диаметр частиц менее 40 мкм. В данном продукте почти нет клетчатки. Мука высшего сорта воздушная, характеризуется мягкостью, однако не полезная для похудения из-за большого количества калорий.

Такой продукт хуже всего выводится из организма, значительно затормаживая работу кишечника и системы пищеварения.

Для приготовления мучных блюд важно знать, сколько пшеничной муки помещается в тех или иных емкостях. Так, в 1 чайной ложке 10 г муки, одна столовая ложка вмещает 30 г продукта, а 1 стакан — 155 г.

Хорошего качества пшеничная мука является достаточно полезным продуктом. При ее сбалансированном употреблении организм насыщается всеми необходимыми витаминами, минералами, нормализуется работа ЖКТ.

Пшеничная мука – эффективное средство для стимулирования процессов образования кровяных клеток. В случае отказа от данного продукта ухудшается состояние кожи, происходят сбои в усвоении питательных веществ.

Пшеничная мука высшего сорта — незаменимый компонент большинства мучных блюд. Данный продукт применяется для приготовления сладких мучных десертов, пирогов, блинов, а также «серьезной» еды — чебуреков, пельменей, макаронных изделий, хлеба.

Вред пшеничной муки

Говоря про вред пшеничной муки, нельзя не отметить ее достаточно высокую калорийность. Данный продукт показан в очень ограниченных количествах людям с лишним весом, диабетом, так как содержит много клейковины – растительного белка, обеспечивающего слипание частиц муки при замешивании. В желудке клейковина становится чем-то на подобии клейстера, препятствуя нормальной работе пищеварительной системы.

Таким образом, высокая калорийность пшеничной муки и ее насыщенность клейковиной делают данный продукт достаточно вредным. Если вы не можете полностью отказаться от пшеничной муки, обязательно контролируйте ее количество в рационе питания.

Чтобы блюда из пшеничной муки не вредили фигуре, пользуйтесь популярным у итальянцев принципом «на 1 зубок». Доля мучной пищи в рационе питания не должна быть больше 10 — 15 %. В таком случае у вас всегда будет стройная и подтянутая талия.

Выбираем пшеничную муку высшего сорта

При выборе пшеничной муки высшего сорта следует обязательно обращать внимание на такие свойства продукта, как зольность, влажность и содержание клейковины.

Оптимальная влажность пшеничной муки не превышает 15 %. Показатель зольности должен быть на уровне 0,55 %, а насыщенность продукта клейковиной — не меньше 24 %. При недостаточном содержании клейковины можно столкнуться с низким качеством приготовленной из муки еды.

При изучении состава обращайте внимание на срок годности пшеничной муки. Упакованная мука высшего сорта хранится 12 месяцев в сухом, чистом месте и при температуре окружающей среды не больше 18 °C.

ИНТЕРЕСНОЕ ТЕМАТИЧЕСКОЕ ВИДЕО

Изделия из муки - это одни из самых популярных и любимых продуктов во многих семьях. Из муки можно сделать множество вкусных блюд, таких как выпечка, десерты, блины. Но самым популярным и незаменимым продуктом, изготовленным из муки, является хлеб, не зря издавна говорили, что хлеб - всему голова.

Мука известна человечеству уже более 4 тысяч лет, ее получают путем измельчения зерен, злаков различных культур. Мука и изделия из нее достаточно калорийны , что является несомненным плюсом для тех, кто хочет набрать вес и минусом для тех, кто стремится его сбросить.

Польза муки

Как известно, чем меньшей обработке подвергалась мука, тем больше в ней остается полезных веществ .

Например, пшеничная мука из твердых сортов содержит намного больше полезных свойств, чем пшеничная мука высшего сорта, которая подверглась сильной очистке и обработке. В муке содержится много витаминов группы B, калия, натрия . Мука из твердых сортов пшеницы также иначе переваривается и не наносит вреда фигуре , что делает ее привлекательной для тех, кто следит за рационом питания.

Чтобы получить пользу от хлеба и не набрать лишний вес, диетологи советуют обращать внимание на подсушенный хлеб (сухарики, сушки), так как такие продукты немного отличаются по качеству состава (клейковина не так активна) и прохождение по желудочно-кишечному тракту происходит легче, а аппетит утоляется так же легко и быстро, как после свежего хлеба.

Калорийность муки

Вред муки

Высокая калорийность муки и содержащееся в ней большое количество клейковины негативно сказываются на пищеварении , так как клейковина оседает на стенках кишечника и вызывает брожение. В 100 граммах пшеничной муки высшего сорта содержится около 10 граммов белков, 1 грамма жиров и почти 70 граммов углеводов , которые и являются причиной появления лишнего веса. Не стоит кушать горячий, свежеиспеченный хлеб, так как это очень вредно сказывается на стенках желудка.

Мука в кулинарии

Мука - один из основных ингредиентов очень многих блюд . Изделия из муки бывают сладкими , например, десерты (выпечка, кексы), блины, сладкие пироги, а также из нее готовят очень вкусные вторые блюда : пельмени, чебуреки, пироги и, конечно же, макароны и хлеб. Чтобы макароны не навредили талии, стоит их варить до состояния «альденте» (на зубок), как это делают итальянцы, которые могут похвастаться своей стройной фигурой.

От муки не стоит отказываться из-за ее высокой калорийности, нужно просто соблюдать советы диетологов по ее употреблению и не увлекаться мучными изделиями, а кушать все в меру, тогда фигура не пострадает.

Когда речь заходит о снижении веса выпечка оказывается под запретом. Однако это ограничение весьма условно и используется только дилетантами и теми, кто сидит на безуглеводных диетах. Если разобраться детальнее, далеко не вся мука вредна при похудении. Некоторые сорта отличаются низкой калорийностью, имеют небольшой гликемический индекс и поэтому могут использоваться как источник дополнительной энергии во время диет. Рассмотрим их.

Гречневая

• провоцирует сильнейшие аллергические реакции;
• вызывает воспаления с дальнейшим образованием отёков и суставных болей;
• а самое главное - нарушает работу ЖКТ, что заставляет организм всё, что не переварилось, откладывать про запас в виде жировых депо.

Глютен содержится в пшенице, овсянке, ячмене и ржи. В качестве связующего компонента формирует тесто нужной вязкости для выпечки. А вот в его нет, что и позволяет использовать её в диетах.

Отличительные особенности:

• серый цвет;
• специфический привкус;
• тесто получается плотным, крутым;
• бывает только одного сорта, но производится под разными брендами.

Секреты применения: для выпечки её лучше смешивать в равных пропорциях с пшеничной.

• блины;
• пельмени (при условии, что в них будет низкокалорийное мясо птицы);
• хлеб;
• пироги (лучше с овощной начинкой).

Учитывая, что гречневая мука гипоаллергенная да ещё и снижает сахар в крови (что тоже способствует похудению), неудивительно, что её считают одной из самых полезных. Собираетесь садиться на диету - для вкусной выпечки лучше выбрать её.

Кукурузная

Многие считают, что самая полезная мука не только при похудении, но и для здоровья в целом - кукурузная. И это мнение небезосновательно. Она, как и гречневая, не содержит глютена, зато богата витаминами А, Е, группы В и множеством микроэлементов (железом, калием, фосфором, кальцием, магнием и др.).

Отличительные особенности:

• бывает трёх сортов: тонкого и крупного помола, обойной;
• жёлтый или белый цвет;
• сладковатый вкус;
• луговой запах;
• выпечка из неё не обладает пышностью.

Секреты применения: чтобы блюда удались, нужно обязательно добавить масло. Учитывая процесс похудения, предпочтение лучше отдать , но не сливочному. Можно смешивать с пшеничной и ржаной.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

• лепёшки;
• запеканка;
• сырники.

Долгое время к кукурузной муке относились с предубеждением (стоит недорого, доступна преимущественно беднякам, выпечка получается не такой пышной, как хотелось бы). Но время всё расставило на свои места. Этот продукт улучшает пищеварение, способствует оттоку желчи и нормализует работу сердца и сосудов.

Однако те, кто использует для похудения , должны учесть высокий ГИ этого продукта.

Рисовая

Рисовая мука будет особенно полезна при похудении, если попутно требуется очистить организм и вывести избыточную жидкость из тканей. В ней много тиамина и рибофлавина, а также вдвое меньше жира, чем, например в пшеничной (если брать высший сорт). Не содержит глютена.

Отличительные особенности:

• белый сорт обладает нейтральным вкусом, не перебивает в блюдах другие продукты, а вот у цельнозернового присутствует чётко ощущаемая ореховая нотка;
• запах отсутствует;
• большое количество крахмала и минимум клетчатки - одни из самых существенных её недостатков;
• делает блюда хрустящими.

Секреты применения: смешивать с другими сортами в пропорции 4:1, а также добавлять побольше воды.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

• хлеб;
• лепёшки;
• хлебцы;
• печенье;
• соусы (в качестве загустителя).

Рисовая выпечка идеально вписывается в восточные ( , ) и очищающие диеты.

Овсяная

Позволит выдержать даже самую жёсткую диету, так как увеличивает выработку гормона радости - серотонина. Он блокирует приступы голода и помогает преодолеть стресс, который нередко является основной причиной лишнего веса.

Отличительные особенности:

• относится к продуктам с низким процентным содержанием крахмала и клейковины, что делает её ещё более полезной для похудения;
• при этом в ней много жира, так что увлекаться блюдами из неё не стоит;
• делает выпечку рассыпчатой и воздушной.

Секреты применения: лучше смешивать её с другими сортами муки в соотношении 1:3. Если в доме есть мощный блендер, не обязательно покупать её отдельно: просто перемелите обычный овёс в пудру.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

• блины;
• лепёшки;
• печенье;
• оладьи.

Аминокислотный состав овсяной муки напоминает мышечный белок, поэтому она будет наиболее полезной для тех, кто для похудения использует не только диеты, но и тренировки. Содержит витамины А, Е, группы В, микроэлементы, пищевые волокна, клетчатку.

Ржаная

Для коррекции фигуры при тренировках лучше использовать ржаную муку, потому что она содержит лизин. Это аминокислота, которая активно применяется спортсменами при интенсивных физических нагрузках. Она снижает жировые запасы при одновременном повышении расходования энергии. Контролирует уровень вредного холестерина в крови. Стимулирует липолиз, способствует стрессоустойчивости, улучшает показатель выносливости.

Отличительные особенности:

• делится на 3 сорта: сеяная, обойная, обдирная;
• имеет тёмный цвет;
• тесто получается липким и плотным, выпечка - с резким вкусом и запахом, не красивая на вид.

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать: хлеб, любая несладкая выпечка.

Если планируете похудение, не исключая мучные изделия из своего рациона, обязательно используйте ржаную муку. Но при этом учитывайте противопоказания к её употреблению: склонность к метеоризму, недавние хирургические операции, непереносимость глютена и обострение заболеваний ЖКТ.

Тыквенная

Тыквенная мука низкокалорийная и полезная для организма, поэтому рекомендована в рамках диет. В ней много витаминов (C, A, B3, B9), микроэлементов (калий, марганец, железо, магний, кальций, фосфор, медь, цинк, селен), омега-3 жирных кислот.

Отличительные особенности:

• имеет приятный ореховый вкус;
• обладает воздушной консистенцией;
• выпечка получается пышной и вкусной.

Секреты применения: отлично сочетается с .

При приготовлении каких диетических блюд можно использовать:

• хлебобулочные изделия;
• белковые коктейли;
• салаты и каши;
• традиционные гарниры.

Помимо вышеперечисленных, без страха набрать лишние килограммы в диетах можно готовить блюда из следующих видов муки:

• кокосовая;
• нутовая;
• ячменная;
• амарантовая;
• соевая;
• гороховая;
• каштановая;
• чечевичная.

Чтобы самостоятельно определить список тех сортов, которые окажутся для вас наиболее полезными и эффективными, изучите таблицу ниже.

Таблица пищевой ценности (БЖУ) и калорийности на 100 г продукта

Исходя из представленного обзора и данных таблицы, легко решить, какую муку лучше использовать при похудении: миндальную с калорийностью в 602 ккал или пшенично-отрубную в 208 ккал. Теперь, приводя фигуру и вес в порядок, вам не обязательно отказываться от румяных блинчиков и пышных оладушек. Просто пусть они будут не ореховыми, а ржаными или ячменными, например. Выбор только за вами.

Пшеничная мука цельнозерновая богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 33,5 %, витамином B5 - 12,1 %, витамином B6 - 20,4 %, витамином B9 - 11 %, витамином PP - 24,8 %, калием - 14,5 %, магнием - 34,3 %, фосфором - 44,6 %, железом - 20 %, марганцем - 203,4 %, медью - 41 %, селеном - 112,4 %, цинком - 21,7 %

Чем полезен Пшеничная мука цельнозерновая

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

еще скрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении